Lie down on your back, relax




Скачать 178.58 Kb.
НазваниеLie down on your back, relax
Дата публикации09.05.2013
Размер178.58 Kb.
ТипДокументы
odtdocs.ru > Право > Документы
Yoga class in russian
Lie down on your back, relax

лягте на спину, расслабьтесь
keep your feet apart

ноги в стороны
1 leg = 1 (одна) нога

2 legs = 2 (две) ноги
bring your arms apart

раздвиньте руки (руки в стороны)
arms along the body

руки вдоль тела
1 arm = 1 одна рука

2 arms = 2 две руки
turn your palms upwards

разверните ладони кверху
arms apart, palms upward

руки вдоль тела, ладонями вверх
1 palm = одна ладонь

2 palms = две ладони
inhale deeply in your abdomen

глубоко вдохните животом

abdomen = живот
exhale deeply

глубоко выдохните
breath deeply

дышите глубоко
Fully exhale - полностью выдохните
Balanced breathing

Дыхание равномерное
Relax your body

Расслабьте тело
With inhalation feel the energy, with exhalation release all the tensions

на вдохе почувствуйте энергию, на выдохе отпустите все напряжения
Breath away all tensions

Выдохните всё напряжение
strech your arms and legs

потяните ваши руки и ноги
stretch

птянитесь
stretch your right side, left side

потяните правую сторону, левую сторону
toes up and down

пальцы ног на себя, от себя
sit up straight with crossed legs

сядьте прямо со скрещеными ногами
cross your legs

скрестите ноги
back is straight

спина прямая
keep your back straight

держите спину прямой
face relaxed, all body is relaxed

лицо расслаблено, все тело расслаблено
keep attention inside the body

все внимание внутри тела
concentration on the breathing

концентрация на дыхании


KAPALABHATI
now we will practice kapalabhati

сейчас мы будем делать Капалабхати
keep your hands on your knees

положите руки на колени

1 knee = одно колено
Close your eyes

Закройте глаза
now we start

начинаем

раз - два
inhale comfortably

вдохните комфортно
inhale on ¾ of volume of lungs

вдохните на три четверти (3/4) объема легких
hold the breath

задержите дыхание (breath)
Retain your breath

задержите дыхание
Relax your face

Расслабьте лицо
Relax your mind

Расслабьте ум
энергия поднимается по позвоночнику вверх, к аджна чакре (в пранаяме)

energy goes up through the spine to adjna chakra (in pranayama)
энергия поднимается от основания позвоночника, вверх, к аджна чакре (в пранаяме)

energy goes up from the base of the spine to adjna chakra(in pranayama)
концентрация в аджна чакре

concentration in adjna chakra

Do not tense

Не напрягайтесь
Hold till it is comfortable for you

Задерживайте дыхание до тех пор, пока комфортно
Concentration on the point between the eyebrows

Концентрация на точке между бровями
Repeat AUM

Повторяйте ОМ
Focus your mind on Adjna Chakra

Сконцентрируйте ум на Аджна Чакре
вытяните ноги, расслабьте

stretch your legs, relax
if you need, you can stretch and relax your legs

если нужно, вытяните и расслабьте ноги
try to keep eyes closed, keep the concentration

старайтесь держать глаза закрытыми, сохраняйте концентрацию

^ ANULOMA VILOMA
Make the Vishnu Mudra with the right hand

Держите правую руку в Вишну Мудре
(Правая рука в Вишну Мудре)
To hold = держать

to hold for some time = задержать

right (feminin) = правая

right (masculin) =правый

right (neutral) =правое
Left

Лавая – femin.

Левый – masc

Левое – neutral
Which

Какая – femin.

Какой – masc.

Какое - neutral
Exhale both – вдох обеими ноздрями
Inhale left - вдохните через левую ноздрю (вдох левой)
Exhale - выдохните через правую ноздрю (выдох правой)
One palm - одна ладонь

Two palms - две ладони
Focus in point between eyebrows - сконцентрируйтесь на точке между бровями

Relax – расслабьтесь
Fill the prana move from bottom of the spine to the point between the eyebrows

Чувствуйте, как прана поднимается от основания позвоночника к точке между бровями.
If it is difficult for you, you can do in your own rhythm (on 5, 6 )

Если это сложно для вас, вы можете делать в своем ритме (на пять, шесть)

Relax your hand, put it on the knee

Расслабьте руку, опустите ее на колено
Sit for a moment (second, minute) in silence

Посидите немного (секунду, минуту) в тишине
Keep your body steel and relax

Тело спокойное и расслабленное
Feel the prana inside your body

Чувствуйте прану внутри тела
Try to keep this state

Постарайтесь сохранить это состояние
Keep your eyes closed

Держите глаза закрытыми
^ SUN SALUTATION

- Приветствие Солнцу
Stand up in front of your yoga mat –

встаньте на край коврика
1. One exhale - один выдохните (выдох)

Palms together in front of your chest - ладони вместе перед грудью

Palms together - Ладони вместе

eyes closed – глаза закрыты,

face relaxed – лицо расслаблено
2. Two inhale - два вдохните (вдох)

Stretch your arms up above your had - вытяните руки над головой

Stretch to the sky –потянитесь к небу

Stretch up and back – потянитесь вверх и назад

Deep inhalation – глубокий вдох

Arms to the ears – руки к ушам

Do not bend your lower back – не прогибайтесь в пояснице

Bending in upper back – прогиб в грудном отделе

Feet on the floor – стопы на полу

with inhalation stretch up – на вдохе потянитесь вверх


3. Three exhale - три выдохните

go forward and down - наклонитесь вперёд и вниз

palms on the floor – ладони на пол

forehead to the knees – лоб к коленям

palms next to feet – ладони параллельно стопам

bend your knees if necessary – согните колени, если необходимо (если нужно)

you can bend your knees – вы можете согнуть колени

palms should be on the floor – ладони должны быть на полу

relax your back and neck – расслабьте спину и шею

palms and feet on one line – ладони и стопы на одной линии

with exhalation go forward and down – с выдохом опуститесь вперед и вниз.
4. Four inhale - четыре вдохните

Stretch the right leg back - вытяните правую ногу назад

the right leg back – правая нога назад

left knee on the floor – левое колено на полу

Chin up - подбородок вверх

Look up – Смотрите вверх
5. Five retain your breath - Пять задержите дыхание

Retain – задержка

other leg back - другую ногу назад

other leg – другая нога

keep the body straight in one line - держите тело прямо (от ног до шеи)

body is straight – тело прямое

legs together – ноги вместе
6. six exhale - шесть выдохните

put your knees, chest and forehead on the floor - опустите колени, грудь и лоб на пол

elbows to the body – локти прижаты к телу
7. seven inhale - семь вдохните

chest forward and up - грудь вперёд и вверх

chin up – подбородок вверх

open your chest – раскройте грудь

cobra – кобра

shoulder blades together - лопатки вместе

Shoulders relaxed - плечи расслаблены
8. eight exhale - восемь выдохните

bring your hips up - поднимите таз вверх (таз вверх)

heels towards the floor - пятки к полу (пятки тянуться к полу)

legs straight – ноги прямые

head down – голова вниз
9. nine inhale - девять вдохните

bring the right foot forward - правая нога вперёд

between hands – между руками

If you need you can help with another hand – если нужно, помогите себе другой рукой

left knee on the floor - левое колено на полу
10. ten exhale - десять выдохните

both legs together - обе ноги вместе
11. eleven inhale - одинадцать вдохните

stretch forward and up and back - потянитесь вперёд и вверх и назад

slowly – медленно

deep inhalation – глубоки вдох
12. Twelve exhale - двенацать выдохните

Relax – расслабьте

Arms down – опустите руки

Arms next to the body - руки вдоль тела
Movements smooth – движения плавные

Control your breathing – следите за дыханием

Deep inhalation and exhalation - Глубокий вдох и выдох
Leg exercises:

Упражнения для ног
Bring both legs together, arms alongside the body

ноги вместе, руки вдоль тела
Lift up the right leg/ left leg

поднимите правую/левую ногу
And put down

и опустите
Hold the leg with both hands

держите ногу обоими руками (обхватите ногу руками)
leg is straight – нога прямая
toes toward the yourself – пальцы ног на себя
second leg is on the floor – другая нога на полу
do not bend the knees – не сгибайте колени
bend the knee towards the chest - согните колено к груди
Bring the forehead up towards to the knee

поднесите лоб к колену
Release, right leg down

опустите правую ногу на пол
Lift up both legs

поднимите обе ноги
bring legs apart – разведите ноги в стороны
turn your feet to the sides – вращайте стопами
Legs together - ноги вместе
Slowly put them on the floor – медленно положите ноги на пол
Legs down

ноги - вниз
Headstand: Shirshasana
Childs pose – поза ребенка
Headstand - Стойка на голове
Follow 8 steps

следуйте восьми этапам
consists of 8 steps – состоит из восьми этапов
At first – во-первых

Then – потом
1. Grasp your elbows with the hands

обхватите ваши локти пальцами рук
2. Keep the elbows there and cross your fingers

оставьте локти там, где они есть и переплетите пальцы (сцепите пальцы в замок)
do not move your elbows – не двигайте локти
3. Place the top of the head against the hands

Поставьте голову на пол, макушка на полу
Hold your head with your hands – держите голову руками
Keep the neck straight

держите шею прямо
4. Straighten the legs

выпрямите ноги

5. Walk your feet towards your head

подойдите к голове
back is straight – спина прямая

6. Lift up the hips above your head/ back straight / knees bent towards the chest

поднимите таз над головой/спина прямая/колени согнуты к груди
weight is on the forearms – вес на предплечьях
7. knees upwards

колени вверх
8. feet up

стопы вверх

Straight your legs – выпрямите ноги
Stay steel, breath deeply, relax the legs and neck

Оставайтесь спокойными, дышите глубоко, расслабьте ноги и шею
From now on you hold the asana for 3 hours

С этого момента будем находиться в позе 3 часа
Variations

вариации
Right leg forward, left leg back - правая нога вперед, левая нога назад
change legs – поменяйте ноги
Separate your legs – разведите ноги
Turn you feet to the side – вращайте стопами
Feet together and bend knees – стопы вместе и согните колени
And twist to one side and to another – и поверните в одну сторону и в другую
And now scorpion – А теперь скорпион
If you need help let us (me) know – если вам нужна помощь дайте нам (мне) знать
Bend the knees – согните колени
Relax your legs - расслабьте ноги
Bend your lower back – прогните поясницу
And hands on the floor – и руки на пол
And head up – и голова вверх
Find the balance – найдите баланс
Back to the headstand – назад в стойку на голове
Slowly release – медленно выйдите из позы

Scorpion
In headstand bend legs in the knees

В стойке на голове согните ноги в коленях
Bend the back

Прогните спину
Bend lower back

Прогните поясницу
Relax the legs

Расслабьте ноги
Lift the shoulders up

Поднимите плечи вверх
Head up

Поднимите голову вверх
Look up

Смотрите вверх
Breathe

Дышите
Find the balance

Найдите баланс
Try to find the balance

Постарайтесь найти баланс

Shoulderstand: Sarvangasan

стойка на плечах
Lift up legs and hips

поднимите вверх ноги и таз
Support the back with the hands

поддерживайте спину руками
Relax your legs and feet and breath

Расслабьте ноги и стопы и дышите
Do not strain your legs

Не напрягайте ноги
Concentrate on the throat – концентрируйтесь на горле
full shoulderstand –

полная стойка на плечах
lift up right arm and put down

поднимите правую руку вверх и опустите
lift up left arm

поднимите левую руку
and the second arm

и другую руку
Plough: Halasana

Плуг
Lower both legs behind the head

опустите обе ноги за голову
If you feet touch the floor

Если ваши стопы касаются пола
Toes to the head – пальцы ног к голове

Legs straight – ноги прямые
It is more important to have straight legs then to put feet on the floor

Важнее выпрямить ноги, а не поставить стопы на пол
Stretch your arms on the floor behind you

вытяните руки за спиной
Move you legs to the right (left) side and bend the knees to the ears – идите ногами вправо (влево) и согните колени к ушам
Now to the middle – теперь в центр
To come down:

чтобы опуститься на пол
Legs up; Place the hands flat on the floor; slowly roll out

ноги вверх; руки на полу; медленно опуститься
Vertebra by vertebra – позвонок за позвонком
Back to Sarvangasana and support your back and go to the bridge.

Назад в Сарвангасану и поддерживая спину перейдите в мост
Do not twist your hands

Не поворачивайте руки
One (second) leg up and down

Одна (вторая) нога вверх и вниз
Both legs up – обе ноги вверх
Bend your knees to the chest and relax your spine

Согните колени к груди и расслабьте позвоночник
Lower back towards the floor

Поясница к полу
You can roll

Вы можете покачаться
Wheel – колесо

Straight your arms – выпрямите руки
Fish: Matsyasana

Рыба
Legs together, place your arms under your body, elbows together, palms downwards

ноги вместе, расположите руки под телом, локти вместе, ладони вниз
Push on your elbows, lift up the chest, top of the head on the floor

отталкиваясь локтями, поднимите грудь, макушка на полу
Take very deep breaths

Вдохните глубоко
Open your chest – откройте грудную клетку
Weight is on your arms, not on the head

Вес тела на локтях, а не на голове
Lift the head up, and come down

поднимите голову и опустите на пол
Hold your head with your head and roll it to the sides carefully

Обхватите голову руками и поверните ее медленно из стороны в сторону
And put the head on the floor

И положите на пол
Forward bend: Paschimottanasan

наклон вперед сидя
Keep your legs straight in front of you. Toes pointing towards the head.

держите ваши ноги прямо перед собой, пальцы ног на себя

(ноги прямые)
Strech your arms up, come down with a straight back towards your legs

потяните руки вверх, наклонитесь с прямой спиной к ногам
Relax the shoulders and the upper back

расслабьте плечи и верхнюю часть спины
straight forward and up

потянитесь вперед и вверх
Butterfly – бабочка
Bend your knees, feet together and fly

Согните колени, стопы вместе и полетели
Separate your legs

Разведите ноги
Turn to the right (left) leg and come down to the leg

Повернитесь к правой (левой) ноге и наклонитесь к ноге
Shoulders are at the same level

Плечи на одном уровне
Incline plane

Наклонная доска
Place the palms down, fingers towards the back

Ладони за спиной
Push the hips up and drop the head back

поднимите таз кверху и расслабьте голову
Release, come down

опуститесь вниз
Turn around and relax on your abdomen, make a cushion with your arms and turn your head on the side.

повернитесь и расслабьтесь на животе, сделайте подушку из рук и поверните голову в сторону
lie on your abdomen – лягте на живот
Cobra: Bhujangasan
Кобра
Place the hands under the shoulders,

расположите руки под плечами,
Forehead on the floor

Лоб на полу
chest forward and up, chin up, look up

грудь вперед и вверх, подбородок вверх, смотрите вверх
Bring shoulder blades together

сведите лопатки вместе
Come down

опуститесь вниз
Palms up from the floor and breath

Оторвите ладони от пола и дышите
Cross your fingers behind the back and up

Скрестите пальцы рук за спиной и вверх
Grasp your elbows and up

Обхватите локти и вверх
Full cobra

Полная кобра
Bend your knees and push up with hands

Согните колени и оттолкнитесь руками
Head to the feet

Голова к стопам
Locust : Shalabhasana

кузнечик
Place the arms under the body, close together

расположите руки под телом,
Elbows together

Локти вместе
You can make fists

вы можете сделать кулаки
Make lock from the hands

Сделайте замок из рук
Chin as far as possible from the body

Подбородок как можно дальше от тела
Right leg up, keep it straight

правая нога вверх, держите ее прямой
And down

И вниз
Left leg up.

левая нога вверх
Take two deep breath

Сделайте два глубоких вдоха и выдоха
Both legs up

обе ноги вверх
Boat

Лодка
Stretch arms forward, forehead on the floor

Вытяните руки вперед, лоб на полу
Right (left) arm (leg) and head up

Правая (левая) рука (нога) и голова вверх
And down

И вниз
And now legs, arms, head, everything up

А теперь ноги, руки, голову, все вверх
And now variation with smile

А теперь вариация с улыбкой
And roll forward and back

И покачайтесь вперед и назад
And relax, head on your hands, to another side

И расслабьтесь, голова на руках, поверните ее в другую сторону
Next posture

Следующее упражнение

Bow: Dhanurasana

лук
Bend the knees, grasp the ankles with the hands

согните колени, обхватите голени руками
Lift the head up, push your knees and feet up

поднимите голову вверх, поднимите колени и ступни вверх
Roll

покачайтесь
Go to child’s pose throw the cat, stretch your spine

Перейдите в позу ребенка через кошку, потяните позвоночник

Half spinal twist: Ardhya Matsendrasan

Половинная поза

Половинное скручивание позвоночника
Sit on your heels,

сядьте на пятки
Sit to the right of the feet, bring the left leg across the right knee

опуститесь справа от ступней, поставьте левую ногу у правового колена
Keeping the back straight, stretch your right arm behind the left leg, grasp the ankle or the knee

Держите спину прямой, вытяните правую руку и обхватите голень или колено
Second arm behind the back

Вторая рука за спиной
Head to the side of twist

Голова в сторону скручивания
Release

Раскрутитесь
Bend legs, forehead to the knees

Согните ноги, лоб коленям
Crow: kakasanana

ворона
Squat, place your hands under the shoulders, palms on the floor, bend the elbows,

сядьте на корточки, расположите руки под плечами, ладони на полу, согните локти
place the knees on top of the arms.

положите колени на руки

Shift the weight forward, lift the feet, head up.

перенесите вес вперед, поднимите стопы, голова вверх
^ Peacock – павлин
Palms on the floor, elbows together and to the abdomen

Ладони на пол, соедините локти и уприте их в живот
Find comfortable state

Найдите удобное положение
Straighten the legs

Выпрямите ноги
Legs up, head up

Поднимите ноги, поднимите голову
Find the balance

найдите баланс
Relax and have fun

Расслабьтесь и получайте удовольствие.

Hand to feet : padahastasana

Наклон вперед стоя
Stand up with your feet together

встаньте прямо, ноги вместе
Straight up

Потянитесь вверх
Band forward and down

согнитесь вперед и вниз
Grasp the legs or the feet

обхватите ноги или стопы руками
Keep the legs straight

Ноги прямые
More you relax more you can go down

Чем больше вы расслаблены, тем ниже вы опуститесь


Triangle: Trikonasana

треугольник
Keep the legs apart, turn the left foot to the left

Ноги в стороны, разверните левую стопу влево
Stretch the right up up and strech the whole body to the left

вытяните правую руку вверх и наклонитесь влево
Keep the body in one line

держите тело на одной линии
Triangle with twist

Треугольник со скручиванием
Legs wide apart, stretch your arms, turn to the right (to the left) leg and put your palm behind the foot on the floor.

Поставьте ноги как можно шире, руки в стороны, повернитесь к правой (левой) ноге и поставьте ладонь за стопу на пол.
Bend right (left) leg, cross you fingers behind the back and bend. Forehead to the floor.

Согните правую (левую) ногу, сцепите пальцы в замок за спиной и наклонитесь. Тянитесь лбом к полу.

Final relaxation :

финальное расслабление

First tense all parts of the body:

сначала напрягите все части тела
Lift up the right leg, tense it and drop the leg

поднимите правую ногу, напрягите ее, расслабьте
Left leg up, tense and release

левая нога вверх, напрягите, расслабьте
Hips up , contract and relax, drop it

таз вверх, напрягите, расслабьте, бросьте
Chest up, relax

грудь вверх, расслабьте
Arms up, relax

руки вверх, расслабьте
Make fists, straiten and tense your fingers, drop it

Сожмите кулаки, вытяните и напрягите пальцы, бросьте
Roll the head to the sides slowly, to the middle

поверните голову медленно влево-вправо, на середину
Tense your face, small face

Напрягите лицо, маленькое лицо
Pull the tongue out, look up towars the forhead

вытащите язык, смотрите вверх, в сторону лба

Autosuggestion:

самовнушение
Mentally repeat after me

Мысленно повторяйте за мной
I relax my feet, my feet are relax

я расслабляю ноги, мои ноги расслаблены
Etc all parts of the body: see body parts bellow

и так далее: все части тела
My whole body is relaxed

все мое тело расслаблено
The breathing is relax, flowing regularly

дыхание ровное и спокойное


  1. Visualize a lake in the forest

представьте озеро в лесу
The lake is very quiet and silent

озеро очень тихое и спокойное
Dive deeply into this lake, into the silence

погрузитесь глубоко в озеро, в тишину
Become one with this silence

слейтесь с этой тишиной

растворитесь в этой тишине.


  1. Imagine you are lying at the seaside

Представьте, что вы лежите на берегу синего моря
It is good and nice

Вам хорошо и приятно
With every breath you release all tenses.

С каждым выдохом вы отпускаете все напряжения
And become one with all this world and peace.

И сливаетесь с окружающим вас миром и покоем

Глаголы: verbs
Поднести – bring towards
лечь (лягте на спину) - to lay down
раздвинуть - separate
повернуть - turn
вдохнуть - inhale
вдох - inhalation
выдохнуть - exhale
выдох - exhalation
дышать – to breath
потянуть - stretch
садиться – to sit
делать – to do
расположить – to put
держать - to keep, to hold
задержать - retain
сконцентриреваться – to focus
встать – stand up
вытянуть - stretch
наклониться - bend
опустить – to put down
поднять – to bring up
вьнести – to bring forward
расслабиться - to relax
следoвaть – to follow
обхватите – to take (both knees)
выпрямить - straight
поддерживать – keep, support
положить - to put
выдите – go out

Parts of body:
Пальцы ног – toes
пятки – hills
стопы – feet
ноги – legs
голени – shines
щиколотки – ankles
икры – calf muscles
колени – knees
ягодицы – buttock
таз – hips
бедра - thighs
поясница – lower back
живот – abdomen
грудь – chest
плечи - shoulders
спина – back
позвоночник - spine
суставы – joints
руки – arms
локти - elbows
пальцы рук – fingers
большой палец - thumb
указательный палец – index finger
средний палец - major
безымянный мизинец – ring finger
мизинец - pinky
запястье – wrist
предплечья - forearm
ключица - clavicle
шея – neck
кожа - skin
горло – throat
голова – head
лицо – face
глаза – eyes
нос – nose
рот – mouth
нёбо – palate
зубы – teeth
щеки – chicks
подбородок – chin
губы - lips
уши – ears
челюсть – jaw
веко – eyelid
макушка – top of the head
затылок – back of the head
мозг - brain


внутренние органы – internal organs
нервная система – nervous system
ребра - rists
эмоции – emotions
ум – mind
желудок – stomach
мозг – brain
мышцы – muscles
кишечник – intestine
печень – liver
сердце – heart
легкие – lungs
селезенка – spleen
почки - kidneys
горло – throat
сосуды – vessels
артерии – arteries
кровеносная система – cardio – vascular





Добавить документ в свой блог или на сайт

Похожие:

1 серия. Туда и обратно (Episode Working My Way Back To You)
Баллада острова Гиллигана (Episode Ballad Of Gilligan's Island / Somewhere Over the Rerun)

1 серия. Вернись, детка! (Episode Baby, Come Back)
Альф зарабатывает хорошую репутацию, сидя с маленьким Эриком, но практически теряет ее, когда ребенок загадочно исчезает

First page Back Continue Last page Text

Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2013
контакты
odtdocs.ru
Главная страница